上半身筋トレ

フィットネスクラブや自宅でできる上半身筋トレメニューを紹介

上半身をメインに鍛えることができる筋トレメニューを紹介します。

自宅でもフィットネスクラブでも実践できるメニューなので、ぜひ動画も確認してみてください。自分自身のために寄せ集めた筋トレメニューでもあります!!

自宅でできる上半身筋トレメニュー

自宅で誰の目を気にすることなくできるメニューです。

胸に効くプッシュアップ

両足を揃える。肩甲骨を寄せた姿勢をキープすることが大切。腰が落ちて背中を反ることに注意。

お腹に効くニーレイズ

長座して両手をカラダの後ろの床につける。状態を後ろにそらし、つま先を揃えて両足を床から浮かせる。ひざを曲げて足を胸に引きつける。この時上体を少し前に丸める。

ジムでできる上半身筋トレメニュー

マシントレーニングは複数の筋肉を効率良く鍛えることもできます。

大胸筋と上腕三頭筋に効くチェストプレス

グリップを胸骨最下部の高さにくるようにシートを調整する。肩を落とし胸を張り肩甲骨を寄せる。肩甲骨を固定したまま腕を伸ばしてグリップを押し出す。

三角筋と僧帽筋に効くショルダープレス

YASEOの苦手な種目…背もたれが背中全体につくように深く座る。方をすくませまっすぐ腕を伸ばす。

大胸筋に効くペクトラルフライ

チェストプレス同様、胸骨の下の高さで両肘の内側をつける。胸を張って肩甲骨を寄せ両腕をカラダの中心に向かって寄せていく。

上腕三頭筋に効くトライセプスエクステンション

ラットプルダウンマシンでも行っている方がちらほら…

足を肩幅に開いて膝を曲げる。上体はやや前屈してバーをつかむ。脇を締めて肘を固定して前腕のみ下へのばす。

広背筋に効くラットプルダウン

腕を横に伸ばした時の肘の幅でバーを握る。上体を少しそらし肩を下げながら胸を張って肘を曲げる。バーをあご辺りまで引き下げる。

上腕二頭筋に効くアームカール

腕を前に伸ばしたときに肘がパットに乗りグリップを握れる位置にシートを調整する。グリップを逆手で握り肘を支点に前腕のみを動かしグリップを顔へ引き寄せる。

バーベルでできる上半身筋トレメニュー

フィットネスクラブや少し広いスペースは必要ですが自宅でもできるバーベルをつかったメニューです。

大胸筋と上腕三頭筋に効くベンチプレス

頭、背中、おしりをベンチにつけ仰向けになる。バーベルを肩幅より広めのところで握る。肘を伸ばして肩の真上に上げ、胸元までシャフトをおろして肩の真上まで戻す。

三角筋に効くバックプレス

バーベルを肩幅の1.5倍程度の位置で握り、バーベルを首の後に担いで真っ直ぐ立つ。肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてシャフトを少し後方へ上げる。そして元の位置に戻す。

上腕二頭筋に効くバーベルカール

肩幅程度で逆手でバーベルを握る。股関節から上を軽く前屈させ肘を伸ばし脇を締めながらシャフトを太ももに下げる。ひざの場所は固定したままバーベルを胸元まで戻す。

ダンベルでできる上半身筋トレメニュー

バーベルよりもダンベルのほうが家トレには向いているかも…

大胸筋に効くダンベルプレス

ベンチプレス同様、カラダをしっかりベンチにつけ仰向けになる。ダンベルを乳首の真横に下ろし前腕を床と垂直にする。肘を伸ばして肩の上にダンベルを押し上げて戻す。

大胸筋に効くインクラインダンベルプレス

シートを45度程度起こしてダンベルを持って座る。ダンベルを乳首の真横に落とし前腕を床と垂直にする。肘を伸ばしてダンベルを肩の真上に押し上げ戻す。

大胸筋に効くダンベルフライ

ダンベルプレス同様の仰向けになる。ダンベルを肩の真上に上げ肘を軽く曲げる。肘の角度をキープしたままダンベルを乳首の真横に下ろす。肘をキープしたまま戻す。

他にも上半身のトレーニングメニューはたくさんありますますので、いつものメニューだけでなく様々な種目を挑戦してみてはいかがでしょうか。

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Writer

東京都内でWebデザイナーとして活動しているWebデザイナーのJoliee(ジョリー)です。YASEO LOGではYASEOで表記しています。もっとかっこいい体で40代を迎えたいので筋トレ頑張ります!!