筋トレログ

三角筋を鍛えて男らしさアップ!ダンベルを使った筋トレメニュー

ジムや家でもできるダンベルトレーニングの紹介です。今回は肩(三角筋)を中心に鍛えることができる筋トレメニューを紹介します。

集中的に鍛えるときにも便利なので下記で紹介するメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか。男らしい後ろ姿を目指すなら背中の筋トレも重要ですが肩周りもトレーニングすると更に良いです。

個人的に肩が異様に弱いのでジムでトレーニングするときはメイントレーニングにする時もあります。まだまだ初心者レベルなのでこの程度ですが……参考にして頂けたら幸いです。

ベントオーバーラテラルレイズ

肩だけでなく背中の筋肉も同時に鍛えることができるのでたくましい背中をアピールしたい時に最適なトレーニング内容です。

膝を少し曲げ、おじぎをするように前に上体を曲げるのがスタートポジションになります。猫背にならないように姿勢を伸ばし胸を張ります。

その体制をキープしたままダンベルを持ち、両腕を横に広げ持ち上げます。その後ゆっくり戻していきます。この繰り返しです。

自主練の時に上げ方のせいで肩甲骨を寄せてしまい僧帽筋などの筋肉を使うようなトレーニングをしてしまいました。なんとなく三角筋の後ろがあまり刺激されてないのに気付かされます。

ダンベルショルダープレス

マシントレーニングでもよく使われるトレーニングです。自分もマシントレーニングとダンベルでトレーニングしています。

座って行うのも良いですし、立って行うのも良いです。ただ立ってトレーニングされるときは姿勢を意識して行うようにしてください。なれないとすぐに猫背になってしまいます……なれないうちは背もたれと座って行えるマシントレーニングが最適かと思います。

ショルダープレスは三角筋以外にも背中の僧帽筋などにも効果的なのでより多くの筋肉を鍛えることができます。

スタートポジションはダンベルを持ち、胸を張り、肩の位置からスタートします。力こぶを作るポースをイメージしたらよいかと思います。

そして肘を上げ腕を伸ばし、再び元のポーズに戻す動作の繰り返しです。戻す際はゆっくりと戻します。

やっぱりマシントレーニングもですが自分は苦手な種目です。

ダンベルサイドレイズ

三角筋の中部を中心に鍛えていく種目です。ダンベルが苦手な方はトレーニングチューブでも鍛えることができます。

ダンベルを持ち、少し胸を張り、足を肩幅にそろえるところがスタートポジションになります。

そして、肩の筋肉を意識しながら肩を支点に腕を横に広げていき、腕が方の位置に来たらゆっくり元の位置に戻します。

背中まわりと三角筋の中心が鍛えられるので逆三角形の体型が期待できるトレーニングなので男らしい体を目指すなら必須種目です!!

動画はサプリメントで有名なBPI Sportsの動画です。他にも様々なトレーニング動画があるのでチェックしてみてください。もちろんBCAAなども人気です。

ダンベルフロントレイズ

今まで紹介したトレーニング内容は中部や後部のトレーニングが多かったのですが、ダンベルフロントレイズは全部を中心に鍛えることができるトレーニングです。正面から見たたくましさをアピールしたい時に最適です。

ダンベルを持ち足を肩幅に広げ姿勢よく立つのがスタートポジションになります。肘を伸ばしたまま肩の位置と水平になるまで伸ばしていきます。

動画では片手ずつ行っていますが、両方のダンベルを同時に上げるのが基本です。

前かがみになりがちになるのでしっかり姿勢を意識してトレーニングをするのがポイントです。

三角筋を鍛えて男らしい体つきに!

どれもゆっくり戻すのがポイントみたいですが結構辛い動作です。事務作業してもなかなか使うことがないので「ヒー!ヒー!」言いながらパーソナルトレーナーさんに指導してもらっています。個人のときは重さ調整とスピードを怠けてしまいがちです…

このトレーニングをして水泳する時にローリングが少し変化してきました。しっかり肩を意識することができている感じがします。

それよりも体重と筋肉量を増やしたいと日々悩んでいるYASEOでした。