筋トレ初心者が3ヶ月取り組んだ筋トレメニューまとめ

24時間トレーニングジムのFASTGYM24に通い始めてそれなりに月日が経過したので最初の3ヶ月くらいの筋トレメニューを見直しついでにまとめてみたいと思います。

筋トレのおかげで筋肉量の増加をはじめ基礎代謝の増加で体調管理が改善された感じがします。少し動いだだけで夏場は汗だくで大変でしたが……体の変化は測定ログでまとめていますので参考にして頂けたら幸いです。

最初に体幹トレーニング

女性のダイエットにもトレーニング前に行って欲しいのがスクワットです。大きな筋肉から動かす事によって後のトレーニングのにも影響してきます。ヒップアップにもつながるのでたるみに悩んでいる方は取り組んでみてはいかがでしょうか?

最初のうちパーソナルトレーナーには姿勢が悪いと指摘を頂いたのですが改善すると、普段の姿勢も良くなりました。気のせいかもしれませんが……スクワットと言ってもフルスクワットやダンベルスクワットなど様々なメニューがあるので調べてみてください。

自分の場合スクワットが完了したらそのままレッグプレスマシンに取り掛かります。

重量20kg位からスタート

正直筋トレは嫌いだったのですが、なにはともあれやってみないといけないのでパーソナルトレーナーにカウンセリングをしてもらいマシンごとにもよりますが重量20kg位からスタートしました。

軽そうに見えますがセット数やペースなどを考えるとちょうどよかった感じがします。最初のうちはこれだけでも筋肉痛になる場合があります。12回を3セット、インターバルはあけて行いようにしました。

12回を3セットを守り取り組むとカラダも応えてきてくれます。最初のうちはトントン拍子に重量を上げることができるかと思います。

自分は陸上部などもあったためレッグプレスマシンは60kgからはじめ1ヶ月くらいで100kgこなせるようになりました。

マシンに関しては「痩せ型の筋トレ初心者が取り組むべきおすすめメニュー」で紹介しているメニューをこなすようにしました。

今考えると腕や背中を重点的に鍛えているメニューですが、ショルダープレスが非常に苦痛なトレーニングでした…なかなかトレーニング向上もなかったです。引き続き頑張ります。

3ヶ月くらいで約倍の重量に

チェストプレスやラットプルダウン、ローローなどを常にトレーニングするようになり比較的良い姿勢で筋力アップをすることができました。

背中のトレーニングが良いのかフォームは良くなったと実感します。パーソナルトレーナーにもあまり指摘されなくなりました。とは言えきついトレーニングなのでうつむきがちになってしまいますが…

週2から週3のペースでジムに通い約1時間のトレーニングを約3ヶ月行いました。きつい種目はありますがなんとか倍の重量で行えるようになりました。

レッグプレスマシンに関しては140kgまで成長することができました。現在は120kgに落としセット数を増やしてトレーニングしています。

課題はトレーニングにあった摂取カロリー

筋トレが比較的習慣化されたのは良いのですが問題が発生!!筋トレをする前まではそこまで食に関しては気にしていなかったのですが、食事量が少ない時にトレーニングをするとバテやすいです。

食べた日でもトレーニング時になるとエネルギーが少ないと実感します。少し量を増やし、朝食、昼食、間食、夕食をしっかり摂取するように心がけるのが今もこれからの課題です。

ともあれ筋トレをはじめてから体脂肪率も抑えることができ、それに伴い筋肉量の増加があったので引き続き努力あるのみです。

日課になってしまえば筋トレも苦痛になりにくいので皆さまもぜひ始める際は軽めの重量でもセット数やインターバルなどを気にしながら取り組んでみてはいかがでしょうか。