3ヶ月間パーソナルトレーナーと一緒にトレーニングを取り組んでみたカラダの変化と筋トレメニューのまとめ

筋トレをはじめてやっと体の変化が出始めると言われる3ヶ月を迎えることができましたYASEOです。

正直筋力トレーニングを継続して行える自信はなかったのですが、今では生活スタイルの一部となった感じがします。ちょっとだけ使命感?みたいなのが芽生えています。

まだまだ、こなせることは少ないのですがサポートをしてくれるパーソナルトレーナーと筋トレに励んでいきたいと思います。とは言え隔週のお願いなので貴重な時間でもあります。

今回は筋トレの最初の節目になるかと思う3ヶ月迎えたことの総まとめを残しておきたいと思います。

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痩せ型の3ヶ月の成長測定

最初にタニタ 体組成計 BC-760-BKで測定をしている結果から報告します。

測定開始時、トレーニング開始時、筋トレ3ヶ月後の数値の比較になります。

測定開始 筋トレ開始 3ヶ月後
身長 171cm 171cm 171cm
体重 53.90kg 55.20kg 60.5kg
BMI 18.4 18.9 20.7
体脂肪率 8.2% 7% 13%
筋肉量 46.8kg 48.7kg 49.7kg
内臓脂肪レベル 1 1 4.5
基礎代謝量 1347.00kcal/日 1402.00kcal/日 1443.0 kcal/日
体内年齢 21歳 21歳 26歳

測定当初に飲んでいたウエイトゲイナー(Kentai ウエイトゲインアドバンス 1kg ミルクチョコ風味 送料無料 K3220 健康体力研究所)のおかげで比較的早く体重増加することができました。

現在はOptimum Nutrition Gold Standard 100% ホエイ エクストリームチョコレート 2.27kg (5lb)を飲んでいるのでなかなか体重増の実感はありません。

太るならはウエイトゲイナーに頼ることも必要かと思いました。ただ筋トレをしなく飲んでしまうとお腹がポッコリになってしまう場合があるので適度の筋トレを行いながら摂取したほうが良いかと思います。Optimum Nutrition, Pro Gainer、ハイプロテインゲイナー、ダブルチョコレート、5.09 lbs (2.31 kg)を次は試してみたいと思っています。

体脂肪率は多少上がってはしまいましたが今後のトレーニングなどで調整できたらと思います。とは言えトレーナーには考えなくて良いと言われています。この3ヶ月の変化で嬉しかったのが筋肉量と基礎代謝量が着実に増えたことでしょうか。

筋トレ開始時から3ヶ月後の筋トレメニュー

筋トレスタートからジムに通っているペーストして週2~3日のペースでトレーニングをしていました。普段は1日空ける程度ですが筋トレで体がだるいときは2日あけていました。

パーソナルトレーナーとのトレーニングの場合、弱点を少しでも克服できるようなメニューを組んでくれます。自主トレの内容も報告すると次回のトレーニングメニューが変化することもあります。

筋トレ開始時は自分の体力、筋力を把握するためにもマシントレーニングを中心に行いました。

痩せ型の体型の場合は上半身強化を中心に筋トレを行ったほうが良いとトレーナーのアドバイスをいただきました。少しマシントレーニングに慣れてきたら今度は大きな筋肉を鍛えるためにレッグプレスも導入すると筋肥大につながりやすくなります。

YASEOが苦手なトレーニングの一つとしてショルダープレスがあります。三角筋などの肩周りに効果的なウエイトトレーニングです。

筋トレ初心者が取り組むべきおすすめメニューを参考にしていただけたら幸いです。ちなみにこの頃飲んでいたサプリメントはウェイトゲイナーでした。

痩せ型の筋トレ初心者が取り組むべきおすすめメニュー

筋トレ2ヶ月頃からはマシンの種類に関してはほぼ変化はありませんが、自重トレーニングなどを取り入れるようになりました。プランクやスクワットを取り入れると今後の筋トレメニューの幅が広がります。

個人的にスクワットはジムを中心に行うようにしました。自宅だと全身のフォームの確認が難しいので、無意識に行うよりも意識しながら行ったほうが効果があると感じました。

この頃からウエイトゲイナーからオプチマムのホエイプロテインを飲むようになりました。さらにあまり成長が見込めない感じがあったのでクレアチン(予想以上の効果が期待されるクレアチン·モノハイドレートを飲んでみた)を筋トレ前に飲むようになりました。

クレアチンの効果は短く激しい瞬発的なトレーニングのパフォーマンスを向上させてくれる働きが期待されています。

筋トレ自体は普段と変わらないメニューでしたが、クレアチンのおかげか重量の増加やセット数の向上がありました。

なんとなく飲んでいたので「いつも以上に追い込むことができかも!」と軽い気持ちでトレーニングしていました……クレアチンも今後のトレーニング前に取り入れておきたいと思います。

クレアチンはちょっと他のサプリメントとの味方が違っていて、最初の1週間は小さじ1杯程度(5g)を1日に3〜4回摂取し、その後1日に1~3回程度に減らし、ローディング期間終了後は1日に1回摂取するような流れになります。

筋トレはじめて約2ヶ月まだまだ初心者…少しレベルアップしてきた人が次に行うべき筋トレメニュー

3ヶ月目のトレーニングでフリーウェイトでのトレーニングの回数が増えました。パーソナルトレーニングではほぼダンベルやバーベルなどを使ってトレーニングしています。ただベンチプレスなどフリーウェイトらしいトレーニングはしていません。

引き続き弱点である肩周りの筋トレをメインに行なっています。

筋トレ開始時からの食事変化

食事の変化もいくつかあったのでまとめておきます。

まず筋トレを始める前までにウェイトゲイナーで体力を増やす方法をとりました。朝昼夜にウエイトゲイナーを摂取し、朝食にバナナを追加するようにしました。約2ヶ月で2,3kgの体重の増加がありました。

筋トレ開始、パーソナルトレーニングを行う頃には更に食事を意識するようになり、業務用スーパーなどで鳥の胸肉などを購入しタンパク質を多く摂取するようになりました。他にも牛丼チェーン店を1週間続けてみたりと摂取カロリーを増やすようにしてみました。

ウエイトゲイナーを頼りにすると比較的簡単に体重を増やせる感じがしますが、筋肉量の増加にはつながりにくいのでホエイプロテインとの組み合わせが良いかと感じました。例えば朝と就寝前はウエイトゲイナーにして昼食、トレーニング後はホエイプロテインなどを摂取するとよいかと思いました。

今後バルクアップのための筋トレについて

毎回パーソナルトレーナーとのトレーニングは変化があるのでなんとも言えませんが、終えていただいたことをもとに自主トレに励みたいと思います。

食事のことも聞かれるのでもっと満足できる内容を報告できるように食を学んでいきたいと思います。